Optimale Ernährung für die Gelenke

Das sommerliche Wetter lockt jetzt viele nach einer relativ ruhigen Zeit wieder hinaus zum Joggen, Laufen oder Radfahren. Klar, dass man es erstmal geruhsam angehen sollte und dabei darauf achtet, genügend zu trinken. Aber genauso wichtig ist es, die Gelenke mit der richtigen Ernährung zu unterstützen.

Oxidative Schäden und Low-grade-Entzündungen sind die größten Stressoren für die Gelenke. Verursacht werden sie vor allem durch unsere Ernährung. Wenn Ihre Klienten durch das schöne Wetter endlich genügend Elan zum Sport bekommen, ist es daher nicht nur wichtig, anfangs lieber etwas ruhiger einzusteigen, sondern auch, die richtigen Nahrungsmittel und Supplemente zu wählen. Dadurch vermeidet man unnötige Gelenkbeschwerden und sorgt im Endeffekt für eine bessere Ausdauer der Klienten.

Oxidative Schäden und Entzündungen

In unserer Nahrung steckende Stressoren beeinflussen stark die Gesundheit unserer Gelenke. Das ist nicht verwunderlich, wenn man bedenkt, dass wir unsere Nahrung mehrmals am Tag zu uns nehmen, ein ganzes Leben lang. Die Belastung unserer Gelenke durch oxidative Schäden und Low-grade-Entzündungen nimmt daher von Tag für Tag zu. Daher finden Sie hier eine Übersicht über die wichtigsten entzündungsfördernden Lebensmittel, die möglichst vermieden werden sollten.

Zucker

Zucker fördert die Freisetzung von inflammatorischen Cytokinen (Jenkins et al., 2002). Das sind Botenstoffe des Immunsystems. Als Reaktion auf Zucker erhöhen diese Substanzen die Entzündungsaktivität. Außerdem ist der übermäßige Verzehr von Zucker eine der wichtigsten Ursachen für Fettleibigkeit. Ab einem BMI von 28 beginnen die rund um die Taille befindlichen Fettzellen unvermeidlich mit der Bildung vieler entzündlicher Substanzen (Hypoxie). Außerdem führt ein hoher BMI zu einer konstanten Mehrbelastung der Gelenke, die bei sportlicher Betätigung noch weiter zunimmt.

Transfette und gehärtete Fette

Die Aufnahme von Transfettsäuren steht offenbar im Zusammenhang mit der Zunahme von systemischen Entzündungen bei Frauen (Mozaffarian, 2004).

Omega-6 (Linolsäure)

Wenn sich das Verhältnis von Omega 3 und Omega 6 zu stark nach Omega 6 hin verschiebt, bildet das Immunsystem überwiegend entzündungsfördernde Substanzen und weniger Substanzen, die Entzündungen hemmen (Simopoulos, 2008). Linolsäure ist in Margarine, Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl und Fleisch enthalten.

Raffinierte Kohlenhydrate

Weißbrot, weißer Reis und Kartoffeln haben eine hohe glykämische Last. Hochglykämische Ernährung erhöht die Glykation, die Bildung von AGE-Produkten und damit die entzündliche Belastung im Körper (Uribarri, 2010).

Natriumglutamat

Diese Substanz, die in vielen asiatischen (Fertig-) Gerichten enthalten ist, beeinflusst den GABA-/Glutamat-Stoffwechsel im Gehirn und bestimmte Reaktionswege, die für den Entzündungsprozess wichtig sind (Nakanishi, 2008).

Gluten und Casein

Viele Menschen sind überempfindlich oder allergisch gegenüber Gluten (Weizenprotein) und Casein (Käseprotein). Allergien und Überempfindlichkeiten erhöhen die Entzündungslast im Körper. Andere Nährstoffe, die ebenfalls hierzu beitragen, sind Milchprodukte, Schweinefleisch und Rindfleisch.

Aspartam 

Dieser bekannte Zuckerersatz ist nicht nur neurotoxisch, sondern kann auch eine Immunreaktion hervorrufen (Choudhary, 2015).

Alkohol 

Ein Übermaß an Alkohol und anderen Substanzen, die die Leber schwächen, kann indirekt Entzündungen hervorrufen.

Der verringerte Konsum der obengenannten Lebensmittel ist ein guter erster Schritt zur Beseitigung von Stressoren, sodass sich die Homöostase in den Gelenken wieder regenerieren kann.

Ein weiterer wichtiger Schritt besteht im vorrangigen Konsum von Obst, Gemüse, Nüssen, Fisch und Geflügel. Dies kann zum Beispiel mit einer Mittelmeerdiät oder mit urzeitlicher Ernährung erreicht werden.

Mittelmeerdiät

Mittelmeerdiät besteht vorwiegend aus Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Olivenöl, Eiern, Geflügel und Fisch. Diese Ernährungsweise hat entzündungshemmende Eigenschaften (Galland, 2010). Sie enthält wenig Milchprodukte und rotes Fleisch. Übermäßiger Konsum von rotem Fleisch wird mit entzündlichen Veränderungen der Gelenke wie Gicht in Zusammenhang gebracht (Doherty, 2009). Die Kräuter Oregano, Basilikum, Thymian, Rosmarin, Dill und Minze enthalten viele Antioxidantien und können außerdem als Salzersatz dienen.

Urzeitliche Ernährung

Urzeitliche Ernährung besteht vor allem aus magerem Fleisch und Geflügel, (fettem) Fisch, Eiern, Gemüse, Nüssen, Obst, Beeren und Keimen. Milch, Getreide und Hülsenfrüchte werden nicht verzehrt. Darum enthält diese Art der Ernährung weniger Kohlenhydrate, mehr Proteine und hat ein besser ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Im Vergleich zu bestimmten anderen Ernährungskonzepten wurde bei urzeitlicher Ernährung eine größere Reduktion der Fettmasse, des Bauchfettes und des Taillenumfangs gemessen. Auch der Triglyceridspiegel im Blut lag deutlich niedriger (Mellberg, 2014).

Welche Ernährungsweise man auch immer wählt: Die folgenden Lebensmittel tragen in jedem Fall zu einer guten Homöostase, niedriger Entzündungslast und einer guten antioxidativen Abwehr bei.

Fisch

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA hemmen die in den Immunzellen gebildete Arachidonsäure, die ansonsten in entzündungsfördernde Substanzen umgewandelt wird. Außerdem stimulieren diese Fettsäuren die Bildung von Resolvinen, wichtige Substanzen, die an der Beendigung der Entzündung beteiligt sind. Es wurde gezeigt, dass nach der Verabreichung von EPA und DHA Rheumapatienten mit weniger NSAIR auskommen (Park, 2013). Omega-3 trägt ohnehin zu einem besser ausgewogenen Verhältnis von Omega 6 und Omega 3 in der Nahrung bei. Dieses Verhältnis liegt in der westlichen Nahrung heute bei etwa 20-25:1, wünschenswert wäre jedoch ein Verhältnis von etwa 5:1 oder sogar 1:1. Gut aufnehmbare Omega-3-Fettsäuren stammen vorwiegend aus tierischen Quellen und sind vor allem in Fischen, Krill und anderen Meerestieren enthalten. Auch Algen, die die Basis der Meeresnahrungskette bilden, enthalten hochwertige Omega-3-Fettsäuren.

Olivenöl 

Während viele andere pflanzliche Öle lediglich eine Quelle von Omega-6-Fettsäuren sind, liefert Olivenöl viele wichtige Omega-9-Fettsäuren. Weil es kein Omega 6 enthält, trägt es auch nicht zur Entzündungslast des Körpers bei. Darüber hinaus enthält es jedoch noch eine weitere interessante Substanz: Oleocanthal. Diese Substanz ist entzündungshemmend (Linos, 1999).

Avocado 

Ist cholesterinsenkend und enthält genau wie Olivenöl vor allem Omega 9.

Kirschen 

Die in Kirschen, Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren enthaltenen Anthocyane sind natürliche Entzündungshemmer. Bei Kirschen ist auch eine günstige Wirkung bei Gicht nachgewiesen (Zhang, 2012).

Grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse enthält Carotinoide, Vitamin C und E: alles wichtige Antioxidantien, die zu einer guten Funktion des Antioxidanssystems beitragen. Außerdem ist es reich an Calcium, das für die Knochen wichtig ist und Vitamin D, das für die Calciumaufnahme benötigt wird. Zudem erfüllt Vitamin D eine wichtige Funktion im Immunsystem.

Brokkoli 

Untersuchungen zeigen, dass die in Brokkoli enthaltene Substanz Sulforaphan das Fortschreiten von Arthrose verlangsamen oder verhindern kann (Davidson, 2013). Außerdem enthält er Calcium, das wichtig für die Knochen ist.

Grüner Tee

Die in grünem Tee enthaltenen Polyphenole wirken entzündungshemmend. EGCG blockiert die Bildung von Substanzen, die für die Gelenkzerstörung bei rheumatoider Arthritis verantwortlich sind (Riegsecker, 2013).

Zitrusfrüchte 

Das in Zitrusfrüchten enthaltene, mineralisch gebundene Vitamin C unterstützt die Prävention von Entzündungen der Gelenke und trägt zur Aufrechterhaltung der guten Gelenkfunktion bei (Sanghi, 2015).

Knoblauch 

Die Substanz Diallyldisulfid hemmt möglicherweise Knorpelschäden (Lee, 2009).

Nüsse 

Die in Nüssen enthaltene Alpha-Linolensäure (ALA) stimuliert das Immunsystem in vorteilhafter Weise. Macadamia-Nüsse sind darüber hinaus auch eine reiche Quelle von Omega 9.

Pilze 

Die in Pilzen enthaltenen Beta-Glucane sind wichtige Ballaststoffe, die das Immunsystem unterstützen.

Neben der Ernährung ist auch Supplementierung wichtig für die Gelenke, sowohl vorbeugend als auch heilend. In unserem nächsten Newsletter erfahren Sie daher mehr über gezielte Supplementierung bei Gelenkproblemen. Newsletter abonnieren.

Literatur

Weitere Informationen und Literaturhinweise zu diesem Artikel finden Sie in unserem Whitepaper „Integrative Vorbeugung und Behandlung von Gelenkbeschwerden“.