Gesundheit steuern mit Zeitgebern

Der Biorhythmus ist wichtiger als so mancher glaubt. Ausreichender Schlaf kann daher entscheidend für unsere Gesundheit sein. Schlechter Schlaf stört sogar die physische Kommunikation zwischen unseren Gehirnzellen. Daher sollten wir uns dringend einmal mit den sogenannten Zeitgebern beschäftigen.

„Ein Leben gegen die biologische Uhr kann für den Menschen eine Bedrohung für Gesundheit und Wohlbefinden darstellen.“ – Prof. Dr. Till Roenneberg, Chronobiologe [1]

Zeitgeber sind externe Faktoren, die unsere biologische Uhr steuern. Der bekannteste Zeitgeber ist das Sonnenlicht. Wenn die Sonne aufgeht, bildet der Körper mehr Cortisol und wir werden wach, und wenn es abends dunkel wird, steigt die Melatoninproduktion und wir werden müde. Ernährung, Bewegung und soziale Interaktion sind ebenfalls Zeitgeber. Sie alle üben eine starke Wirkung auf unsere biologische Uhr aus. Und auf diese Weise beeinflussen sie auch unsere Gesundheit.

Wie spät ist es eigentlich?

Unsere innere Uhr orientiert sich an externen Zeitgebern. Unter natürlichen Bedingungen sorgte die Kommunikation zwischen unserer biologischen Uhr und den Zeitgebern für einen Lebensrhythmus, der zur natürlichen Umwelt passte.

Unsere biologische Uhr ist in den letzten zehntausend Jahren dieselbe geblieben, aber unsere Umwelt hat sich bis zur Unkenntlichkeit verändert. Überlegen Sie doch selbst einmal, welche der obengenannten Zeitgeber noch „die richtige Zeit“ angeben. Die Sonne geht zwar auf und unter wie eh und je, aber bekommt unsere biologische Uhr das überhaupt noch mit?

Die meisten von uns verbringen den ganzen Tag in künstlicher Beleuchtung. Das hält uns abends wach, auch wenn es draußen längst dunkel ist. Außerdem schauen viele vor dem Schlafengehen noch einmal auf ihr Smartphone oder Tablet. Dadurch „meint“ die innere Uhr, es wäre noch Tag, und verschiebt die Bildung von Melatonin auf später.

Faktoren, die den Schlaf stören

Bei den Faktoren, die unseren Schlaf stören (oder sogar unterbrechen) können, handelt es sich häufig um Zeitgeber, die es unserer natürlichen Lebenswelt nicht gab. Dazu zählen:

• künstliche Beleuchtung: Lampen, Fernseher, Tablet, Laptop,
• Temperatur, Luftdruck,
• Häufigkeit, Zeitpunkt und Größe der Mahlzeiten,
• bestimmte Nahrungsbestandteile und Supplemente,
• Medikamente und Drogen,
• Bewegungsmangel und sitzende Lebensweise,
• sozialer Stress.

Wie bereits erwähnt, stört künstliches Licht die Kommunikation zwischen dem natürlichen Zeitgeber (Tageslicht) und unserem circadianen Rhythmus. Aber auch die Umgebungstemperatur – die vom Hypothalamus wahrgenommen wird – beeinflusst unsere biologische Uhr. In Äquatornähe, wo das Wetter relativ stabil ist, variiert die Temperatur mit dem Stand der Sonne.

Zur heißesten Zeit des Tages ruht man und wenn es dann wieder kühler wird, steigt das Aktivitätsniveau wieder an. Die Zentralheizung sorgt für eine stabile Temperatur, sodass unser Hypothalamus unsere Körpertemperatur nicht mehr zu regulieren braucht. Der Zeitgeber, der diesen Rhythmus steuert, wird dadurch effektiv lahmgelegt.

Nahrung und Supplementierung als Zeitgeber

Bei den Nährstoffen stellen wahrscheinlich Koffein und die Aminosäure L-Tryptophan, die eine Vorläufersubstanz des Melatonins ist, die schlagendsten Beispiele dar. Daher wird letzteres bei Jetlag oder sonstigen Schlafstörungen häufig in Supplementform verabreicht.

Obwohl dies durchaus effektiv sein kann, stellt es auf lange Sicht keine echte Lösung dar. Wenn wir unseren Biorhythmus wirklich in Ordnung bringen wollen – um unsere Gesundheit dauerhaft zu schützen – müssen wir uns daher erst einmal mit unserem evolutionären Hintergrund befassen. Dann erkennen wir, dass wir den Kontakt zu den natürlichen Rhythmen der Zeitgeber unserer ursprünglichen Lebenswelt so gut wie möglich wiederherstellen müssen: Sonnenlicht, frische Luft, Temperaturschwankungen, Dunkelwerden, zweimal am Tag essen, viel auf einmal trinken und soziale Interaktion.

Warum Schlaf gesund ist

Wozu brauchen wir eigentlich so viel Schlaf? Die moderne Wissenschaft ist gerade dabei, dieses Geheimnis zu entschlüsseln. Hier einen kleinen Überblick über die wichtigsten Funktionen, die bis heute nachgewiesen wurden:

• Verarbeitung und Speicherung insbesondere visueller Eindrücke,
• Informationsverarbeitung im Allgemeinen.
• Reorganisation der Nervenbahnen im Gehirn und Speicherung von Erinnerungen,
• Entwicklung des kindlichen Gehirns,
• Beseitigung von Abfallstoffen aus dem Gehirn,
• Energieerzeugung und -speicherung in den Gehirnzellen,
• Stimmung, Appetit und Libido,
• Tiefenentspannung.

Je mehr neue Erfahrungen man aufnimmt und je mehr Stress zu bewältigen ist, desto wichtiger ist es, gut zu schlafen. Und genau das tun viele Ihrer Klienten nicht. Eher ist es umgekehrt: Man bleibt sogar noch länger auf, um „zur Entspannung“ einen packenden Film zu sehen, schnell noch etwas am Laptop zu bearbeiten oder Telefonanrufe zu beantworten, die in der Hektik des Tages liegengeblieben waren.

Folgen schlechten Schlafes

Kürzlich wurde entdeckt, dass Schlafentzug eine ähnliche Auswirkung auf unser Gehirn ausübt wie Alkohol [2]. Mangelnder Schlaf führt dazu, dass die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen und den verschiedenen Gehirnarealen weniger effizient verläuft. Bei Trunkenheit verringert sich die Aktivität bestimmter Hirnareale immer stärker bis hin zum völligen Ausfall (Blackout).

Auf diese Weise führt schlechter Schlaf dazu, dass wir uns schlechter konzentrieren können, unsere Stimmung beeinträchtigt wird, der Appetit nachlässt und die Libido sinkt. Außerdem können wir neue Informationen nicht mehr so schnell verarbeiten und unser Verhalten weniger gut an veränderte Situationen anpassen. Aber noch wichtiger ist: Schlechter Schlaf führt zu einer unvollständigen Abfallentsorgung aus unserem Gehirn. Dies kann langfristig möglicherweise zu Alzheimer führen.

Literatur

[1] Till Roenneberg, Wie wir ticken: Die Bedeutung der Chronobiologie für unser Leben, Dumont, 2012

[2] Selective neuronal lapses precede human cognitive lapses following sleep deprivation, Nature Medicine