Das Immunsystem, das Mikrobiom und der Biorhythmus

Der circadiane Rhythmus gerät im modernen Leben auf vielfältige Weise unter Druck. Dies kann verheerende Folgen für die Gesundheit des Menschen und seines Mikrobioms mit sich bringen. Was können wir dagegen tun, außer mit den Hühnern schlafen zu gehen?

Teil 4: Lebensstil und Ernährung

Schlafrhythmus

Beschwerden im Zusammenhang mit einer Störung der biologischen Uhr können am besten an der Quelle behandelt werden: durch Wiederherstellung des Tag-Nacht-Rhythmus. Das bedeutet ganz einfach, den guten, alten Rat zu beherzigen, jeden Abend zur selben Zeit schlafen zu gehen und jeden Morgen zur selben Zeit aufzustehen. Noch besser wäre es, kurz nach Sonnenuntergang ins Bett zu gehen und kurz nach Sonnenaufgang wieder aufzustehen. Das ist in tropischen Ländern, wo die Sonne immer etwa zur gleichen Zeit untergeht, viel einfacher und natürlicher als in Ländern, die weit vom Äquator entfernt liegen. Dort bestehen zwischen Sommer und Winter große Unterschiede. Oft kann man aber schon dadurch eine deutliche Verbesserung erreichen, indem man das Licht von Bildschirmen und Kunstlicht am Abend vermeidet. Denn insbesondere die blaue Komponente dieses Lichts sorgt für eine künstliche Verlängerung des Tages. Diese Lichtkomponente kann man auch durch Tragen einer Brille mit bernsteinfarben getönten Gläsern am Abend, beim Fernsehen oder am Computer herausfiltern.

Ein weiteres wichtiges Element ist längeres Schlafen. Dunkle Vorhänge oder eine Schlafmaske können dabei als ein wichtiges Hilfsmittel dienen. Beide tragen nachweislich zu einer höheren Melatoninproduktion und einem besseren Schlaf bei.

Tageslicht

Während wir unsere Abende ohnehin in künstlichem Licht verbringen, halten wir uns auch tagsüber überwiegend in Innenräumen auf und auch das trägt dazu bei, den circadianen Rhythmus zu stören. Dadurch empfangen wir tagsüber weniger Tageslicht (und/oder Sonnenlicht) als es von Natur aus üblich wäre, wodurch der natürliche Hell-Dunkel-Zyklus nur noch abgeschwächt bei uns ankommt. Wir verpassen also unseren natürlichen Zeitgeber. Frische Luft und Licht im Freien sind daher für einen gut funktionierenden circadianen Rhythmus unerlässlich.

Möglicherweise spielt hierbei auch der sich dann zusätzlich einstellende Mangel an Vitamin D eine Rolle. Vitamin D beeinflusst nämlich in vitro direkt die Transkription der mit der biologischen Uhr verbundenen Gene. Es ist daher nicht undenkbar, dass einige der Zusammenhänge zwischen Vitamin D und Gesundheit aus der positiven Wirkung von Vitamin D auf den Schlaf und den circadianen Rhythmus resultieren. Ein negativer Zusammenhang zwischen dem Vitamin-D-Status einerseits und der Schlafdauer und Schlafeffizienz andererseits bekräftigt diese Vermutung. Vielleicht ist es aber auch ganz einfach nur so, dass die Verbesserung der Schlafqualität nicht durch eine Wirkung von Vitamin D auf der molekularen Ebene verursacht wird, sondern nur durch die verstärkte Exposition gegenüber Tageslicht, und dass die vermehrte Bildung von Vitamin D nur eine weitere Folge dieser vermehrten Einwirkung von Tageslicht darstellt.

Gesunde Ernährung

Fastfood, das reich an Zucker und Fett ist, untergräbt die Widerstandsfähigkeit des Mikrobioms und macht den Menschen anfälliger für Störungen des circadianen Rhythmus. Nahrung, die reich an (präbiotischen) Ballaststoffen (oder resistenter Stärke) ist, machen das Mikrobiom reichhaltiger und damit robuster, was dazu beitragen kann, dass der Mensch widerstandsfähiger gegen die Auswirkungen von circadianen Störungen wird. Also sollte man viel Gemüse, Obst, Bohnen, Nüsse, Knollen und (Vollkorn-) Getreide zu sich nehmen und – um resistente Stärke zu erhalten – Kartoffeln, Reis und Nudeln kochen und anschließend abkühlen lassen.Fermentierte Produkte wie probiotischer Joghurt, Kefir, Kombucha und Sauerkraut können hier ebenfalls eine Rolle spielen, da sie von Natur aus reich an nützlichen Bakterien sind, die die Vielfalt des Mikrobioms unterstützen können.

Timing

Mindestens ebenso wichtig für die Wiederherstellung und Aufrechterhaltung des circadianen Rhythmus ist das Timing der Mahlzeiten. Am wichtigsten ist dabei, feste Zeiten für die Mahlzeiten einzuhalten. Darüber hinaus hilft auch eine klare Trennlinie zwischen den Zeiten des Fastens und des Essens. Time Restricted Feeding (TRF) ist eine Form des intermittierenden Fastens, die den Zeitraum, in dem die Mahlzeiten eingenommen werden, auf einen festen Block von einigen Stunden am Tag begrenzt. Zum Beispiel zwischen 10.00 Uhr morgens und 18.00 Uhr abends. Davor und danach wird nichts gegessen. Dies kann die biologische Uhr im peripheren Gewebe wieder besser in Takt bringen (bei Labormäusen).

Außerdem wurden Studien an Mäusen durchgeführt, die zeigten, dass eine fettreiche Ernährung nur dann zu Fettleibigkeit führt, wenn die Mäuse in der inaktiven Phase gefüttert werden (ähnlich wie bei Menschen abends oder nachts). Wenn sie in der aktiven Phase (ähnlich wie tagsüber bei Menschen) eine fettreiche Ernährung erhielten, wurden sie nicht adipös. Weitere Studien an Nagetieren gelangten zum gleichen Ergebnis. Nahrungsaufnahme während der aktiven Periode hat keine negativen Auswirkungen auf den Stoffwechsel, Nahrungsaufnahme während der inaktiven Phase jedoch sehr wohl.

Bewegung

Obwohl der Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und der biologischen Uhr bisher noch nicht intensiv untersucht wurde, deuten die meisten bereits vorliegenden Studien, die den Einfluss körperlicher Aktivität auf die Dauer und Qualität des Schlafes untersuchen, darauf hin, dass dieser Einfluss positiv ist. Also ein weiterer guter Grund – neben den vielen anderen bereits bekannten – körperliche Aktivität als unverzichtbaren Bestandteil eines gesunden Lebensstils dringend zu empfehlen.

Alkohol und Antibiotika

Jede antibiotische Behandlung stellt eine schwere Belastung für das Mikrobiom dar. Mäuse sind beispielsweise nach einer Behandlung mit Antibiotika viel anfälliger für Keime wie Streptococcus pneumoniae (Verursacher von Lungenentzündung beim Menschen). Zum Teil deswegen (aber noch stärker wegen der Resistenzproblematik) wächst das Bewusstsein, dass wir Antibiotika nur dann einsetzen dürfen, wenn es wirklich keine Alternative gibt.

Ein weiterer Feind eines gesunden Mikrobioms und einer guten Integrität der Darmwand ist übermäßiger Alkoholkonsum. Alkoholiker entwickeln eine Darmflora, die sich stark von einer gesunden Darmflora unterscheidet. Diese veränderte Darmflora kann zu einem Zusammenhang zwischen oxidativem Stress, einem Leaky Gut, bei dem bakterielle Abfallprodukte durch die Darmwand in den Körper eindringen, und zur Entwicklung von alkoholischer Fettleber (Leberzirrhose) beitragen.

In unserer nächsten enews-Ausgabe erscheint der fünfte und letzte Teil dieser Serie zum Immunsystem, Mikrobiom und Biorhythmus: „Vorbeugung und Behandlung: orthomolekulare und Phytotherapie.“ Das vollständige, gut bebilderte E-Book zu diesem Thema können Sie hier downloaden. Darin finden Sie auch alle wissenschaftlichen Quellenangaben.