Vitamin D: Status und Empfehlungen

Vitamin D hat in unserem Körper mehr Funktionen, als wir oft denken. Daher ist es wichtig, den Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten. Aber woher wissen Sie, ob Sie genügend Vitamin D haben und ob Sie zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen? In diesem Artikel erfahren Sie mehr über Vitamin D und wie Sie einen guten Vitamin-D-Status sicherstellen können.

Vitamin D ist ein wichtiges Vitamin für viele Funktionen in unserem Körper. Eine der bekanntesten Funktionen von Vitamin D besteht darin, die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung zu unterstützen, wodurch Vitamin D für die Knochen wichtig wird. Aber das ist sicherlich nicht das Einzige. Vitamin D spielt u. a. auch eine wichtige Rolle im Immunsystem, in den Muskeln, in der Haut, im Gehirn, in den Nieren, in der Bauchspeicheldrüse sowie in Herz und Blutgefäßen. Mehr über die Funktionen und Anwendungen von Vitamin D erfahren Sie in unserer Natura Foundation Monographie.

Die benötigte Vitamin-D-Menge kann auf zwei Arten bestimmt werden. Zunächst können wir uns anschauen, wie viel Vitamin D benötigt wird, um Mangelkrankheiten vorzubeugen. Diese Methode wird häufig verwendet, um den Vitamin-D-Bedarf zu bestimmen. Der Tagesbedarf beträgt dann 10-20 Mikrogramm pro Tag. Eine andere Möglichkeit zur Bestimmung des Vitamin-D-Bedarfs ist die Betrachtung des evolutionären Hintergrunds des Menschen. Dabei wird nicht nur darauf geachtet, wie Mangelkrankheiten vorgebeugt werden, sondern auch, wie viel Vitamin D für die optimale Funktion des Körpers benötigt wird. Der Mensch stammt nämlich aus Ostafrika, wo tropisches Sonnenlicht reichlich vorhanden war. Wissenschaftliche Untersuchungen kommen zu dem Schluss, dass Menschen einen sehr hohen Vitamin-D-Spiegel im Blut hatten, weil sie unter dem Einfluss von Sonnenlicht täglich Dutzende Mikrogramm Vitamin D selbst produzierten. 

Kennen Sie Ihren Vitamin-D-Status? Der Vitaminstatus ist die Menge eines im Körper verfügbaren Vitamins. Der Vitamin-D-Status kann mit einem Bluttest gemessen werden. Um den Vitamin-D-Status zu messen, misst man die Menge an Calcidiol im Blut. Diese Form von Vitamin D kommt am häufigsten im Blutkreislauf vor und wird daher als Indikator für die Messung des Gesamt-Vitamin-D-Status verwendet [1]. Fordern Sie bei Ihrem Gesundheitsdienstleister eine Blutwertkontrolle an, damit Sie sicher sein können, dass die Ergebnisse richtig interpretiert werden und Sie eine angemessene Gesundheitsberatung erhalten.

Wissenschaftliche Untersuchungen bei Jägern und Sammlern zeigen, dass ihr Vitamin-D3-Gehalt im Blut bei etwa 115 nmol pro Liter liegt [2]. Jäger und Sammler erreichten diesen hohen Vitamin-D-Status durch Sonneneinstrahlung und durch den Verzehr von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln wie fettem Fisch [3]. Forscher stellten fest, dass der Körper mindestens 75-80 nmol pro Liter benötigt, um optimal zu funktionieren [4,5]. 

In der Praxis scheint es für viele Menschen heutzutage schwierig zu sein, einen guten Vitamin-D-Status aufrechtzuerhalten, wahrscheinlich auch, weil wir jetzt so viel in Innenräumen leben und wenig der Sonne ausgesetzt sind. Außerdem ist die Sonne in Deutschland weniger stark als am Äquator (wo unsere evolutionären Wurzeln liegen) und wenn wir uns der Sonne aussetzen, schützen wir unsere Haut so, dass wir auch wenig Vitamin D herstellen. Dadurch hat heute fast jeder einen suboptimalen Vitamin-D-Status. Zahlen des RIVM (Niederländisches Reichsinstitut für Gesundheit und Umwelt) zeigen, dass etwa 40 % der niederländischen Bevölkerung einen moderaten (<50 nmol pro Liter) Vitamin-D-Status haben [6]. Die Risikogruppen für einen Vitamin-D-Mangel sind Babys, Kinder, Menschen über 50, Schwangere, Menschen mit dunkler Hautfarbe und Menschen, die nicht viel rauskommen.

Um die optimale Menge an Vitamin D zu bestimmen, müssen wir uns ansehen, was der Körper wirklich braucht, um richtig zu funktionieren. Die optimale Einnahme hängt von der individuellen Lebensweise, dem Alter und den Lebensbedingungen ab. Als Erhaltungsdosis empfehlen wir eine tägliche Einnahme von 10-25 µg für Babys, 15-25 µg für Kinder und Erwachsene und 50 µg für ältere Menschen über 50 Jahre [4]. Vitamin-D-Dosierungen können höher sein, wenn ein Vitamin-D-Mangel korrigiert werden muss oder wenn es in therapeutischen Verfahren eingesetzt wird. Für eine persönliche Beratung unter Berücksichtigung Ihrer persönlichen Gesundheit und Lebensumstände empfehlen wir Ihnen, einen Therapeuten zu konsultieren. 

Für ein gut funktionierendes System ist ein Vitamin-D-Wert von mindestens 75 - 80 nmol pro Liter erforderlich. Ein großer Teil der deutschen Bevölkerung hat einen niedrigen Vitamin-D-Status, der teilweise durch unsere unzureichende Sonneneinstrahlung verursacht wird. Zunächst wird daher empfohlen, die Haut das ganze Jahr über ausreichend direktem Sonnenlicht auszusetzen (und im Sommer in Maßen, um Sonnenbrand zu vermeiden). Darüber hinaus ist es ratsam, täglich zusätzliches Vitamin D einzunehmen. In den Sommermonaten, wenn wir viel draußen sind, reichen den meisten Menschen 25 Mikrogramm pro Tag aus. Wenn die Tage kürzer werden und wir weniger Zeit im Freien verbringen, wird eine höhere Vitamin-D-Zufuhr von 50 bis 75 µg pro Tag empfohlen. So stellen wir sicher, dass der Körper optimal funktioniert. 

Sind Sie sich bezüglich Ihres Vitamin-D-Status unsicher? Wenden Sie sich für eine persönliche Beratung immer an einen Gesundheitsexperten. 

Möchten Sie mehr über Vitamin D, seine Anwendungen, Indikationen und Wechselwirkungen lesen? Weitere Informationen finden Sie in dieser Monographie.

Literatur

Heaney, R. P. , The Vitamin D requirement in health and disease. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 2005, 97(1–2), 13–19. https://doi.org/10.1016/j. jsbmb.2005.06.020

Linus Pauling Institute (z.d.). Vitamin D. Geraadpleegd van https://lpi.oregonstate. edu/mic/vitamins/vitamin-D

Luxwolda, M. F. et al., Vitamin D status indicators in indigenous popula- tions in East Africa. European Journal of Nutrition, 2013, 52(3), 1115–1125. https://doi. org/10.1007/s00394-012-0421-6

Volmer, D. A. et al., Analysis of vitamin D metabolic markers by mass spectrometry: Current techniques, limitations of the “gold standard” method, and anticipated future directions: MEASURING VITAMIN D METABOLIC MARKERS BY MASS SPECTROMETRY. Mass Spectrometry Reviews, 2015, 34(1), 2–23. https://doi. org/10.1002/mas.21408

Willett, W. (2013). Nutritional Epide- miology (derde druk), New York, Oxford University Press

Holick, M. F. (2012). Vitamin D: Extraskeletal health. Rheumatic Diseases Clinics of North America, 38(1), 141–160. https://doi.org/10.1016/j.rdc.2012.03.013

Gorham, Edward D., Cedric F. Garland, Frank C. Garland, William B. Grant, Sharif B. Mohr, Martin Lipkin, Harold L. Newmark, Edward Giovannucci, Melissa Wei, en Michael F. Holick. ‘Optimal Vitamin D Status for Colorectal Cancer Prevention’. American Journal of Preventive Medicine 32, nr. 3 (maart 2007): 210–16. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2006.11.004.