Empfehlungen

Reduzieren oder vermeiden Sie den Verzehr von verarbeiteten Nahrungsmitteln, insbesondere Zuckern und Stärke. Verzehren Sie unverarbeitete tierische und pflanzliche Nahrung mit essentiellen Aminosäuren und Fettsäuren (Makronutrienten), Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen (Mikronutrienten).

Makronutrienten

Allgemein gilt, dass eine begrenzte Aufnahme von Kohlenhydraten und eine ausreichende Aufnahme von Eiweißen und gesunden Fetten das Sättigungsgefühl stärkt[1]. Obst und Gemüse sind gute und ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen. Für Eiweiße (pflanzliche und tierische) gilt der Rat: mindestens 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Gesunde Fette bestehen aus sowohl ungesättigten als auch gesättigten tierischen und pflanzlichen Fettsäuren, die mehr Omega-3-Fettsäuren als Omega-6-Fettsäuren enthalten. Letzteres ist wichtig, um Entzündungen zu verringern[2],[3].

Mikronutrienten

Vitamin A ist unter anderem in Leber, Fisch und Butter enthalten

Vitamin B ist in Gemüse, Nüssen und tierischen Produkten enthalten; Vitamin B12 kommt nur in tierischen Produkten vor.

Vitamin C ist vor allem in Zitrusfrüchten, Kiwis, Beeren, Sauerkraut, Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Paprika und Blattgemüse enthalten.

Vitamin D ist in fettem Fisch, Leber und Eigelb enthalten, das reicht im Winter jedoch meistens nicht aus. Die größte Menge an Vitamin D wird im Sommer in der Haut produziert.

Vitamin E ist in Samen, Nüssen (Mandeln), Avocados und Blattgemüse enthalten.

Vitamin K ist in  grünem Blattgemüse (insbesondere Kohlsorten), aber auch in anderen Gemüsesorten, Obst, Molkereiprodukten und Eiern enthalten.   

Zink ist in Fleisch, Molkereiprodukten, Eiern und Austern enthalten; Omega-3-Fettsäuren finden sich in Fisch, Leinsamen und Walnüssen.

Magnesium ist in Fisch, (grünem) Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Avocados, Nüssen, Samen und in Zartbitterschokolade enthalten.

Selen ist in Nüssen, Fisch und Eiern enthalten.

Zum Schluss: Wasser, (Grüner und Kräuter-)Tee und Kaffee (ohne Milch und Zucker) sowie selbst gekochte Knochenbouillon sind geeignete Getränke, die man möglichst nicht während, sondern zwischen den Mahlzeiten zu sich nehmen sollte.

Wenn Sie die Zahl Ihrer täglichen Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten reduzieren und beispielsweise ab und an einmal das Frühstück auslassen, hilft das, Blutzuckerwerte und Blutdruck niedrig zu halten. Außerdem können Abbau- und Reparaturreaktionen bei längerem Fasten eingeleitet werden[4]. Eine Beschränkung der Zahl der Essmomente (1 bis 3 pro Tag) trägt zur Fettverbrennung bei. Die endogenen Ketone, die dann freigesetzt werden, haben entzündungshemmende Eigenschaften[5], [6].

Rauchen schadet der Gesundheit. Wenn Sie sich gesund ernähren, während Sie mit dem Rauchen aufhören, verringert sich das Risiko einer Gewichtszunahme.

Trinken Sie am besten überhaupt keinen Alkohol. Die Vorteile des Alkohols wiegen seine Nachteile nicht auf. Beschränken Sie Ihren Alkoholkonsum auf alle Fälle auf maximal 1 Glas Wein zum Essen, an höchstens 5 Tagen in der Woche. Bier (auch alkoholfreies) enthält viele Kohlenhydrate.

Ein Schlafmangel erhöht die Gefahr einer Virusinfektion[7]. Gerade der tiefe Schlaf zu Beginn der Nacht beeinflusst die Abwehrkräfte günstig. Setzen Sie sich abends nicht mehr so lange dem blauen Licht aus, das von Computer- oder Fernsehbildschirmen beziehungsweise Handy-Displays ausgestrahlt wird[8]. Bemühen Sie sich, die letzte Mahlzeit vor 20.00 Uhr einzunehmen, und essen Sie danach bis zum Zubettgehen nicht mehr. Gehen Sie rechtzeitig zu Bett und schlafen Sie mindestens sieben bis acht Stunden pro Nacht in einem ruhigen, gut belüfteten, kühlen und dunklen Schlafzimmer. Machen Sie tagsüber nach Möglichkeit ein Powernap (10 bis 20 Minuten).
 

Ein aktiver Lebenswandel verringert das Risiko auf eine Atemwegsinfektion[9]. Gehen Sie täglich spazieren oder fahren Sie Rad, vorzugsweise in der Natur[10]. Zu Hause kann man sich mit wenigen Hilfsmitteln bewegen. Spielen, Tanzen oder Gartenarbeit wirken sich in der häuslichen Situation positiv aus!

Sonnenlicht bewirkt mehr als nur die Vitamin D-Produktion in der Haut. Sonnenlicht regt unter anderem die Produktion von Endorphinen und Neuropeptiden an, die für ein angenehmes Gefühl sorgen und das Bedürfnis nach Süßem unterdrücken. Passen Sie aber auf, dass Sie sich nicht verbrennen, und setzen Sie sich im Frühjahr und Sommer nicht zu lange der kräftigen Mittagssonne aus.

Lang andauernder Stress oder Angst erhöhen den Cortisolwert und greifen das Abwehrsystem an[11], [12]. Vermeiden Sie nach Möglichkeit Stress und sorgen Sie für genug Entspannug. Yoga, Meditation und Mindfulness (Achtsamkeit) sind gute Lösungsansätze[13], [14]. Regelmäßig ein paarmal tief Atemholen, Lesen, Lachen oder Musikhören funktioniert auch gut. Es hilft, optimistisch und dankbar zu bleiben und soziale Kontakte zu pflegen.

Bei einer (drohenden) Virusinfektion spielen Mikronutrienten (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) und Omega-3-Fettsäuren für eine optimale Abwehr eine oft unterschätzte Rolle. Eine Basisergänzung der Nahrung in Form eines Multivitaminpräparats und eines Fisch- oder Algenölsupplements ist eine Überlegung wert (vorzugsweise ohne Zusätze wie Farb-, Duft- und Geschmacksstoffe). Während einer Erkrankung können Supplemente nötig sein, aufgrund des erhöhten Bedarfs und einer suboptimalen Nahrungsaufnahme. Vitamin C (1000 – 2000 mg täglich, über den Tag verteilt einnehmen), Vitamin D (1000 – 3000 IE täglich), Zink (15 – 30 mg täglich) und Selen (100 – 200 Mikrogramm täglich) werden mittlerweile weltweit zur Behandlung von Virusinfektionen eingesetzt[15], [16], [17], [18].

Zum Schluss

 Dieses Lebenswandel-Protokoll entstand dank einer Expertise aus verschiedenen Fachbereichen und es basiert auf wissenschaftlicher Literatur. Wir denken, dass Vorbeugen besser als Heilen ist, und dass die Menschen zur Prävention selbst viel mehr beitragen können als ihnen eventuell bewusst ist. Wir hoffen, dass die vorstehenden Empfehlungen zeigen, dass es nicht schwer ist, Schritte in Richtung einer verbesserten Gesundheit zu gehen und damit auch das Risiko auf einen schweren Verlauf von Krankheiten wie COVID-19 zu reduzieren. Bleiben Sie gesund!

Yvo Sijpkens, Internist, Stiftung Je Leefstijl als Medicijn [Ihr Lebenswandel als Medizin], www.jeleefstijlalsmedicijn.nl

Louisette Blikkenhorst, Ketogeen Instituut Nederland [Ketogen-Institut der Niederlande], www.ketogeeninstituut.nl

Lieneke van de Griendt, Hausärztin 3.0, Autorin von “Studeerden wij medicijnen of geneeskunde?” ["Haben wir Medizin oder Heilkunde studiert?"],www.huisartslienekevandegriendt.nl

Literatur

[1] Guan WJ, Ni ZY, Hu Y, et al., Clinical Characteristics of Coronavirus Disease 2019 in China N Engl J Med. 2020;10.1056