Sonnenlicht als wichtigster Zeitgeber
Zeitgeber sind externe Faktoren, die unsere biologische Uhr regulieren. Der bekannteste Zeitgeber ist das Sonnenlicht. Wenn die Sonne aufgeht, produziert der Körper mehr Cortisol, und wir werden wach. Wenn es abends dunkel wird, steigt die Melatoninproduktion, und wir werden schläfrig. Der „Dim Light Melatonin Onset“ (Beginn des nächtlichen Melatoninanstiegs), abgekürzt DLMO, ist der Zeitpunkt, an dem die Melatoninkonzentration im Speichel über einen bestimmten Schwellenwert (meist 3 pg/ml) ansteigt. Dieser wird als zuverlässiger Marker für den zirkadianen Rhythmus verwendet. Der Name „Dim Light Melatonin Onset“ legt nahe, dass die Produktion von Melatonin erst bei Dunkelheit einsetzt, was jedoch keinesfalls zutrifft. Der Zeitpunkt des DLMO variiert je nach Jahreszeit, nach Person und sogar in Abhängigkeit vom Tag. Aufgrund des Breitengrades unseres Aufenthaltsortes in Deutschland sind die saisonalen Schwankungen hier sehr stark. Am längsten Tag des Jahres, um den 21. Juni, geht die Sonne gegen 4:10 Uhr auf und gegen 21 Uhr unter. Der Tag dauert dann fast 17 Stunden. Am kürzesten Tag des Jahres, also um den 21. Dezember, dauert der Tag nur knapp 8 Stunden. Der Zeitpunkt des DLMO wird somit unweigerlich durch die Jahreszeit bestimmt. Aber im Gegensatz zu dem, was man erwarten würde, sinkt der DLMO im Sommer etwas früher als im Winter [1]. Die Lichtmenge, der man tagsüber ausgesetzt ist, beeinflusst tatsächlich, wann der DLMO auftritt.
Auch die Jahreszeiten sorgen für Variationen beim DLMO. Die Lichtintensität kann im Sommer bis zu zehnmal höher sein als in den Wintermonaten. Die Zeit, die man tagsüber im Freien bei Tageslicht verbringt, und die Zeitspanne, in der man einer Lichtstärke von 1000 Lux oder mehr ausgesetzt ist, scheinen signifikante Einflussfaktoren für den DLMO zu sein [1]. Der DLMO tritt also früher auf, wenn mehr Zeit bei hellem Tageslicht verbracht wird und sinkt somit im Sommer früher als im Winter. Einem verzögerten Biorhythmus, z. B. am Wochenende, kann man entgegenwirken, indem man tagsüber mehr Zeit draußen verbringt.Die Lichtintensität am Tag bestimmt den Eintritt in die Nacht
Untersuchungen haben ergeben, dass es manchmal vorkommt, dass Menschen am Wochenende einen späteren DLMO haben [1]. Da wir am Wochenende oft später ins Bett gehen und länger ausschlafen, hat dies oft zur Folge, dass wir später am Tag nach draußen gehen. Dies kann zu einer Verschiebung des DLMO führen. Die Melatoninkonzentration steigt tatsächlich schneller an, wenn man tagsüber genügend Sonnenlicht „erhalten“ hat. Darüber hinaus ist der erste Zeitpunkt des Tages, an dem man einer Lichtintensität von 100 Lux oder mehr ausgesetzt ist, ebenfalls ein guter Einflussfaktor für den DLMO, wobei eine frühere Exposition von 100 Lux zu einem früheren DLMO führt. Wenn man erst spät am Tag (oder gar nicht) hellem Tageslicht ausgesetzt ist, dann wird die Melatoninproduktion viel langsamer eingeleitet und es dauert somit länger, bis wir den Schwellenwert erreichen, um von einem DLMO sprechen zu können. Die Schlafqualität hängt von der Lichtintensität am Tag ab
Die Schlafqualität ist abhängig von der Lichteinwirkung während des vorangegangenen Tages [3]. Personen, die erst später am Tag erstmalig einer Lichtintensität von mindestens 10 Lux ausgesetzt sind, berichten über mehr Schlafstörungen oder wachen in der folgenden Nacht häufiger auf [1]. Wenn man dem Tageslicht erst später am Tag (oder gar nicht) ausgesetzt ist, verschiebt sich der DLMO auf einen späteren Zeitpunkt, näher zum Moment des Schlafengehens. Dies wirkt sich nachteilig auf die Schlafqualität aus, wahrscheinlich weil die Melatoninproduktion noch nicht hoch genug ist und die „Aufregung“ des Tages vor dem Einschlafen noch nicht ganz verschwunden ist.
Die Exposition gegenüber hellem Licht am Abend kann auch zu kürzerem und schlechterem Schlaf in der folgenden Nacht führen [2]. Licht sollte also tagsüber vorhanden sein und nicht am Abend. Insbesondere die Anwesenheit von künstlichem Licht am Abend durch Fernsehbildschirm, PC, Tablet usw. kann zu einer Verschiebung des Biorhythmus und zu einem qualitativ minderwertigen Schlaf führen, was sich nachteilig auf die Gesundheit auswirkt.
Wissen in der Praxis
Der wichtigste Zeitgeber für den Biorhythmus ist das Tageslicht. Vor allem die Arbeit in geschlossenen Räumen und das Vorhandensein von künstlichem Licht am Abend kann zu einer Verschiebung des Biorhythmus führen. Indem man sich frühzeitig und ausreichend dem hellen, natürlichen Tageslicht aussetzt und künstliches Licht am Abend vermeidet, kommt die Melatoninproduktion am Abend rechtzeitig in Gang.Bei Personen mit Schlafproblemen, beispielsweise durch eine verminderte Melatoninproduktion oder zu wenig Ruhe im Körper, kann ein schlaf- und ruheförderndes Ergänzungsmittel Unterstützung bieten. Wählen Sie vorzugsweise ein Produkt mit Substanzen, die die eigene Melatoninproduktion fördern können, wie Griffonia simplicifolia, und Substanzen, die die Ruhe im Körper fördern, wie Baldrian, Ashwagandha, Passiflora, GABA und Magnesium, in Kombination mit den unterstützenden B-Vitaminen. Diese Kombination zur Förderung der eigenen Melatoninproduktion, des Schlafs und der Ruhe, wird am besten in dem Moment eingenommen, an dem die endogene (eigene) Melatoninproduktion beginnen sollte. Dieser Moment ist meist am (frühen) Abend, variiert aber etwas von Person zu Person und kann auch von Tag zu Tag variieren.
Literatur
1. Zerbini G, Winnebeck E, Merrow M. Weekly, seasonal and chronotype-dependent variation of Dim-Light Melatonin Onset. Journal of Pineal Research. n/a(n/a):e12723.
2. Wams EJ, Woelders T, Marring I, van Rosmalen L, Beersma DGM, Gordijn MCM, et al. Linking Light Exposure and Subsequent Sleep: A Field Polysomnography Study in Humans. Sleep [Internet]. 2017 Oct 11 [cited 2021 Mar 1];40(12). Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5806586/
