Verstopfungen im Urlaub schnell beseitigen

Während Reisedurchfall ein bekanntes Phänomen ist, kommt auch Verstopfung im Urlaub häufig vor. Der Stuhl wird dann länger nicht ausgeschieden und ist oft härter in der Konsistenz. Diesem veränderten Stuhlverhalten können mehrere Ursachen zu Grunde liegen. Was Sie essen, wann Sie essen, wann Sie schlafen und wie viel Sie sich bewegen, sind alles mögliche Parameter, die sich zum Zeitpunkt der Reise oder des Urlaubs ändern können. Diese veränderten Lifestyle-Faktoren können jeweils auf ihre eigene Art und Weise das Auftreten von Verstopfung verursachen, insbesondere in den ersten Tagen des Urlaubs.

Veränderte Ernährungsweise

Um den wohlverdienten Urlaub in vollen Zügen genießen zu können, besteht die Ernährung eines Urlaubers oft aus leckerem, aber leider ballaststoffarmem Essen wie Weißbrot, Baguette oder Pizza. Frisches Obst, aber vor allem frisches Gemüse, wird im Urlaub viel seltener gegessen. Auch die Reisezeit wird manchmal durch den Verzehr von ballaststoffarmen verarbeiteten Lebensmitteln überbrückt, wie z. B. Snacks, die man an Tankstellen oder Flughäfen findet.

Der Verzehr von weniger präbiotischen Ballaststoffen führt zu einer verminderten Darmmotilität (Darmbeweglichkeit) und damit zu Verstopfung. Präbiotische Ballaststoffe sind nicht verdauliche Nahrungsbestandteile, die unter anderem die Darmmotilität verbessern. Durch ihr Wasserbindungsvermögen erhöhen diese Ballaststoffe die Viskosität und Menge des Darminhalts. Durch die höhere Viskosität und größere fäkale Masse wird der intestinale Transit beschleunigt und die Peristaltik (Darmtätigkeit) verbessert [1]. Der Verzehr von mehr ballaststoffreichen Lebensmitteln erhöht vor allem die Häufigkeit des Stuhlgangs [2]. Weitere Informationen zu präbiotischen Ballaststoffen finden Sie hier.

Neben den Ballaststoffen spielen auch probiotische Bakterien auf verschiedene Weise eine Rolle für die Motilität des Dickdarms. Diese Bakterien beeinflussen stark das enterische Nervensystem, wodurch die Motilität des Darms erhöht wird, was zu einer besseren Stuhlkonsistenz führt. Wenn diese Bakterien aus dem Gleichgewicht geraten, kann es zu Durchfall, aber auch zu Verstopfung kommen. Neben dem Ballaststoffgehalt ist auch die Abwechslung in der Ernährung sehr wichtig, um diese Darmbakterien im Gleichgewicht zu halten. Wenn dieses Gleichgewicht durch eine veränderte Ernährung gestört wurde, kann eine Supplementierung mit Probiotika Linderung bringen. Außerdem kann man sich in diesem Fall für bakterielle Sporen (z. B. Bacillus coagulans) entscheiden, da diese sehr resistent gegen Umwelteinflüsse sind. Sie können beispielsweise bei Raumtemperatur gelagert werden, ohne die Qualität und Lebensfähigkeit der Bakterien zu beeinträchtigen.

Gestörter Biorhythmus

Ein regelmäßiger und gut synchronisierter Biorhythmus ist für das reibungslose Funktionieren praktisch aller physiologischen Prozesse im Körper notwendig. Auch der Verdauungstrakt hat einen solchen zirkadianen Rhythmus, wobei die Motilität des Dickdarms einen ausgeprägten Biorhythmus hat [3]. Dieser Rhythmus wird durch spezielle „Uhrengene“ reguliert, die dafür sorgen, dass sich die physiologische Funktion des Verdauungstraktes rhythmisch nach der Tageszeit richtet. Normalerweise wird die Nahrung tagsüber schnell im Dickdarm vorwärts getrieben, während nachts nur sehr wenig Motilität auftritt. Ist der Biorhythmus ungestört, führt dies oft zu einem Drang am Morgen und nach einer Mahlzeit. Eine Störung dieses natürlichen Biorhythmus kann zu Verstopfung führen [3].

Im Urlaub gibt es mehrere Faktoren, die die normale physiologische Funktion des Verdauungssystems stören, was zu einer möglichen Störung der Darmmotilität und damit zu Verstopfung führt:

•Jetlag durch Reisen in eine andere Zeitzone

•Länger aufbleiben als sonst, nachts wach bleiben, lange schlafen.

•Exposition gegenüber intensivem Licht während der Abend- oder Nachtstunden

•Einnahme von Mahlzeiten in der Nacht oder zu ungewöhnlichen Zeiten

Es mag zwar langweilig klingen, aber die Devise lautet, die Grundlagen des Lebensstils nicht zu drastisch zu verändern. Gegebenenfalls können eine Melatonin-Supplementierung und das Vermeiden von Kunstlicht am Abend helfen, den Biorhythmus stabil zu halten. Achten Sie in jedem Fall darauf, nicht nach 20 Uhr zu essen. Weitere Informationen zu Melatonin finden Sie hier.

Verändertes Bewegungsmuster

Auch langes Sitzen oder zu wenig Bewegung können ein Grund für eine Verstopfung im Urlaub sein. Eine lange Auto- oder Busfahrt oder ein langer Flug sorgen für unzureichende Bewegung, die die Darmmotilität verringert. Dies äußert sich vor allem in einer Verringerung der Anzahl der Stuhlgänge [4]. Es wurde bereits ausführlich beschrieben, dass moderate körperliche Aktivität eine gute Intervention, nicht nur für die allgemeine Gesundheit, sondern auch speziell für die Prävention oder Behandlung von Verstopfung ist [5]. Die vielen Stunden ungestörten Sonnenbadens oder Lesens während des Urlaubs mögen für einige Teile unseres Körpers wohltuend und erholsam sein, aber Ihr Darm braucht trotzdem etwas moderate Bewegung wie Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen.

Wissen in der Praxis

Eine Verstopfung in den ersten Tagen des Urlaubs ist ein lästiges Problem und ein Signal dafür, dass irgendwo im Verdauungstrakt etwas nicht stimmt. Ballaststoffarmes Essen, ein gestörter Biorhythmus und Bewegungsmangel sind oft die Ursache dafür. Die folgenden Faustregeln können Ihnen helfen, Verstopfung auf Reisen und im Urlaub zu vermeiden.

1. Sorgen Sie für eine ausreichende Aufnahme von ballaststoffreicher Nahrung wie frischem Obst und Gemüse. Einige Beispiele für ballaststoffreiches Obst und Gemüse sind Chicorée, Topinambur, Lauch, Zwiebel, Knoblauch und Banane. Vermeiden Sie ballaststoffarme Lebensmittel wie Weißbrot, Süßigkeiten oder andere zuckerhaltige Snacks.

2. Achten Sie besonders gut auf den Biorhythmus. Sorgen Sie für einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus und vermeiden Sie Licht und Nahrung während der Nachtstunden. Falls erforderlich, verwenden Sie eine Supplementierung mit Melatonin. Ein Jetlag kann weitgehend vermieden werden, indem Sie Ihren Biorhythmus am Vortag umstellen (immer eine Stunde oder anderthalb Stunden früher oder später ins Bett gehen und früher oder später aufstehen, bis Ihr Biorhythmus mit der Zeitzone, in die Sie reisen, synchronisiert ist).

3. Sorgen Sie während der Reise und des gesamten Urlaubs für ausreichend Bewegung. Unterbrechen Sie Ihre Autofahrt regelmäßig für Bewegung oder versuchen Sie, auch bei längeren Flügen etwas Bewegung zu bekommen. Legen Sie sich nicht nur an den Strand, sondern unternehmen Sie mäßig intensive Spaziergänge, Fahrradtouren oder andere Aktivitäten.

Wir wünschen Ihnen oder Ihrem Kunden einen erholsamen – und hoffentlich verstopfungsfreien – Urlaub!

Literatur

[1] Tan C, Wei H-K, Zhao X, et al. Soluble Fiber with High Water-Binding Capacity, Swelling Capacity, and Fermentability Reduces Food Intake by Promoting Satiety Rather Than Satiation in Rats. Nutrients; 8. Epub ahead of print 1 October 2016. DOI: 10.3390/nu8100615.

[2] Yang J. Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. WJG [Internet]. 2012 [cited 2021 Jun 28];18(48):7378. Available from: http://www.wjgnet.com/1007-9327/full/v18/i48/7378.htm

[3]Duboc H, Coffin B, Siproudhis L. Disruption of Circadian Rhythms and Gut Motility: An Overview of Underlying Mechanisms and Associated Pathologies. Journal of Clinical Gastroenterology [Internet]. 2020 [cited 2021 Jun 28];54(5):405–14. Available from: https://journals.lww.com/10.1097/MCG.0000000000001333

[4] Iovino P, Chiarioni G, Bilancio G, Cirillo M, Mekjavic IB, Pisot R, et al. New Onset of Constipation during Long-Term Physical Inactivity: A Proof-of-Concept Study on the Immobility-Induced Bowel Changes. PLOS ONE [Internet]. 2013 Aug 20 [cited 2021 Jun 28];8(8):e72608. Available from: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0072608

[5] Dukas L, Willett WC, Giovannucci EL. Association between physical activity, fiber intake, and other lifestyle variables and constipation in a study of women. Am J Gastroenterology [Internet]. 2003 [cited 2021 Jun 28];98(8):1790–6. Available from: http://www.nature.com/doifinder/10.1111/j.1572-0241.2003.07591.x